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零基础健身入门指南 制定训练计划

发布时间:2016-04-15 11:42:54 浏览:1516 来源:

  大家知道,现在越来越多的人都倾向于健身房锻炼,但对于一个0基础的健身小白来说,到底要在健身房参加哪些锻炼、报名什么课程才是合适自己的呢?不要听着朋友推荐了就上,先清楚了解这四种训练内容,你才知道什么叫做合理制定训练计划哦。

  对健身小白们来说,团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽,但团课和快餐还真有那么点像,那就是他们都是“自助服务”。

  在大多数健身房或者工作室里,一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程,然后她一旦觉得不错,好了,这辈子就认它了!虽然感情专一是好事,但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦!那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢?

  让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义:

  1.心肺训练

  持续、有节奏、调动大肌群的训练。

  训练量:每周5次,每次30-60分钟,中等强度;或者每周3次,每次20-60分钟,高强度。

  训练项目:包括室内/外健行,水中有氧,室内单车,有氧舞蹈,低/高强度有氧,踏板运动,划船机。

  2.抗阻训练

  抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。

  训练量:每个大肌群每周应进行2-3次训练。

  耐力训练项目:包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

  力量训练项目:包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

  3.灵活性训练

  让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

  训练量:每周进行2-3次。

  训练项目:瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

  4.功能性训练

  功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等,其目的在于帮助人们提高本体感受,进而增强机体的活动能力,对于老年人来说有预防摔倒的作用。

  训练量:每周进行2-3次。

  训练项目:瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

  团体课训练计划安排

  完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练,才能算是合格的团课哦,再来,让我们看看如何制定自己的训练计划。

  首先写下自己参加的团课,然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了,但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。

  那么综合训练的效果怎么样呢?这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练,它们分别包含哪些内容,能不能满足我们需要的训练项目。

  一旦你制定好了训练计划,还有几点需要注意:

  1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展,避免体态问题和运动损伤;

  2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲,一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时;

  3. 尝试点新花样,让训练充满乐趣;

  4. 上课的时候不要不好意思,不懂的问题要多问教练才能进步!

  通过以上分享,希望为热爱健身运动的朋友提供参考价值。

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